LITMIR.BIZ

Скачать книгу

Эта практика не требует специальной подготовки или длительного времени. Нужно просто найти спокойное место, сесть в удобную позу и уделить несколько минут медитации, сосредотачиваясь на дыхании.

      Пошаговое упражнение:

      Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Сядьте в удобное положение, спина прямая, руки на коленях или бедрах.

      Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, ощущая, как воздух входит и выходит из вашего тела.

      Переведите внимание на дыхание. Не пытайтесь его контролировать, просто следите за тем, как оно происходит. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом.

      Если ваши мысли начинают отвлекать вас, не судите себя за это. Просто мягко возвращайте внимание к дыханию, как бы «наблюдая» за ним.

      Практикуйте это упражнение хотя бы 5–10 минут, постепенно увеличивая время по мере комфорта.

      Эта практика помогает настроиться на день, успокаивает ум, снижает уровень тревожности и стрессов. Постоянная практика утренней медитации позволяет лучше контролировать свои эмоции и реакции в течение всего дня, а также улучшает концентрацию.

      2. Визуализация задач: настрой на продуктивный день

      Другим важным элементом утренней рутины по Кабат-Зинну является визуализация задач, которая помогает нам осознанно подходить к тому, что нам предстоит сделать. Этот метод помогает не только настроиться на продуктивность, но и позволяет избавиться от чувства перегрузки и тревоги перед большим количеством задач.

      Пошаговое упражнение:

      После утренней медитации или дыхательных упражнений найдите несколько минут для тишины.

      Закройте глаза и представьте, как вы начинаете свой день. Вообразите каждую задачу, которая стоит перед вами. Это может быть работа, встречи, семейные дела – всё, что вам предстоит сделать.

      Постарайтесь в деталях представить, как вы подходите к каждой задаче с ясным умом и спокойным состоянием. Представьте, что вы справляетесь с задачами с легкостью, чувствуете уверенность и продуктивность.

      Подумайте, как именно вы будете работать над каждой задачей. Попробуйте мысленно прожить весь день, «переживая» момент за моментом, как бы чувствуя его в настоящем времени.

      Завершите упражнение, ощутив, как в теле появляется чувство уверенности, что вы способны справиться со всем, что предстанет перед вами. Мысленно поблагодарите себя за этот настрой и переходите к реальной жизни.

      Эта визуализация позволяет вам настроиться на продуктивный день, снизить уровень стресса и тревоги, а также уменьшить чувство перегрузки, которое часто возникает перед большим списком задач. Чем яснее вы представите, как справляетесь с трудностями, тем легче будет действовать в реальности.

      3. Техника благодарности: настрой на положительный лад

      Техника благодарности – это простая, но мощная практика, которую Кабат-Зинн рекомендует

Скачать книгу