Перезагрузка: способы управления стрессом - Ирина Апраксина

Скачать книгу

и постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Выполните 3 подхода.

      Интеграция силовых тренировок в повседневную жизнь:

      Для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, важно начинать постепенно и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Начните с легких весов или даже с упражнений на собственный вес, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц и улучшения формы. Преимущества силовых тренировок для управления стрессом, перечислим коротко:

      1 Помогает лучше справляться с физическими вызовами повседневной жизни.

      2 Повышение уровня эндорфинов и создает ощущение эйфории и улучшает настроение, часто называемое «бегунским кайфом».

      3. Регулярные тренировки могут стабилизировать настроение и снизить стресс.

      4 Физическая активность способствует более глубокому и восстанавливающему сну.

      5 Достижение целей в тренировках может улучшить вашу уверенность в себе и способность контролировать различные аспекты жизни.

      Расширенные упражнения и техники

      После того, как вы включите силовые тренировки в свой регулярный распорядок, вы можете начать экспериментировать с различными типами упражнений и оборудованием, чтобы держать тренировки интересными и вызывающими. Ниже приведены некоторые дополнительные стратегии и упражнения, которые можно включить для разнообразия и дальнейшего улучшения управления стрессом.

      Мертвая тяга:

      Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согните бедра и колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите спину прямой и смотрите вперед. Поднимите штангу, выпрямляя ноги и становясь полностью прямо. Медленно опустите штангу на пол, контролируя движение. Выполните 3 сета по 6—8 повторений.

      Жим лежа:

      Лягте на скамью, ноги плотно на полу, штанга на подставках над вашей грудью.

      Снимите штангу с подставок, медленно опустите её к груди. Убедитесь, что штанга контролируемо касается вашей груди.

      Выжмите штангу обратно вверх до полного выпрямления рук. Выполните 3 сета по 8—10 повторений.

      Подтягивания:

      Возьмитесь за турник широким хватом, руки прямые. Подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.

      Медленно опустите себя обратно в исходное положение. Выполните 3 сета по столько повторений, сколько сможете сделать с правильной техникой.

      Советы по интеграции и поддержанию мотивации

      Ведите журнал тренировок. Это может помочь вам отслеживать прогресс и устанавливать реалистичные цели на улучшение.

      Устанавливайте реалистичные цели. Начните с малого и постепенно и увеличивайте сложность и интенсивность тренировок.

      Ищите партнера по тренировкам, потому что работа в паре может увеличить вашу мотивацию и сделать тренировки более интересными и забавными.

      Регулярно меняйте программу, так как изменение упражнений,

Скачать книгу