Средиземноморская диета: Рецепты от Афин до Рима - Вячеслав Пигарев

Скачать книгу

какое количество алкоголя (если таковое имеется) вам подходит.

      Факторами, влияющими на ваше решение, могут быть дополнительные калории, которые алкоголь приносит в рацион, или любые проблемы с почками или печенью, которые могут у вас возникнуть. А если вам просто не нравится вкус алкоголя, это тоже хороший повод держаться от него подальше.

      Питание по-средиземноморски

      Хотите попробовать средиземноморскую диету? Эти советы помогут вам начать работу:

      Ешьте больше фруктов и овощей. Каждый день старайтесь съедать 2—3 порции фруктов и четыре или более порций овощей. Одна порция фруктов равна среднему куску целого фрукта или одной чашке нарезанного. Одна порция овощей равна двум чашкам листовых продуктов, одной чашке сырых овощей или половине чашки приготовленных овощей.

      Выбирайте цельно зерновые продукты. Перейдите на цельно зерновой хлеб, крупы и макароны. Вы также можете попробовать другие цельно зерновые продукты, такие как булгар, ячмень и фарро. Если вы едите около 2000 калорий в день, постарайтесь употреблять не менее 100 г цельно зерновых продуктов. Вы можете получить 30 г из ломтика хлеба, чашки готовых хлопьев или пол чашки приготовленного риса или макарон. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько продукта содержится в одной порции.

      Используйте ненасыщенные жиры растений. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, вы можете заменить сливочное масло оливковым, рапсовым, или подсолнечным маслом при приготовлении пищи или за столом. И вместо того, чтобы намазывать хлеб маслом или маргарином, вы можете использовать ореховую или семенную пасту на тосте или яблоке.

      Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу или моллюсков 2—3 раза в неделю. Детям и людям, которые беременны или кормят грудью, возможно, стоит ограничить употребление определенных видов рыбы из-за уровня ртути. Одна порция рыбы составляет от 90 до 150 г для взрослых. Это примерно размер колоды карт. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует давать детям меньшие порции два раза в неделю.

      Свежий или насыщенный водой тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь – здоровый выбор. Держитесь подальше от жареной рыбы.

      Получите орехи. Каждую неделю старайтесь съедать четыре порции сырых несоленых орехов. Одна порция составляет четверть стакана.

      Наслаждайтесь молочными продуктами. Хороший выбор – обезжиренное или 1% молоко, нежирный творог и нежирный греческий или простой йогурт. Ограничьте количество сыра, которое вы едите. Одна порция размером примерно с четыре кубика. И сократите потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира. Сюда входят цельное и 2% молоко, сливочное масло, маргарин и мороженое.

      Уменьшите потребление красного и обработанного мяса. Вместо этого ешьте больше рыбы, птицы или бобовых. Если вы едите мясо, убедитесь,

Скачать книгу