ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение - Сергей Петрович Титов

Скачать книгу

в своей спортивной практике нужно иметь это в виду.

      Если есть желание прокачать трицепс, то приходится качать и бицепс. Если есть желание развить грудные мышцы, то, соответственно, надо развивать и мышцы спины, иначе развитие и рост прекратятся.

      Конечно, при определённой доле фанатизма, можно добиться локального успеха, но это вредно и неправильно. Любая диспропорция в человеческом организме рано или поздно приводит к травмам и заболеваниям.

      Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря или гантель в вытянутых руках.

      Плавно сгибая руки, стараясь удержать плечи на месте, поднимите снаряд к подбородку.

      Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунок).

      По мнению некоторых специалистов, опускание снаряда в этом упражнении является более важным движением, чем поднятие.

      В одном подходе выполните 10-20 жимов/поднятий. За тренировку 3-5 подходов.

      Это упражнение, как правило, выполняется в дополнительной части тренировки после основных многосуставных упражнений.

      Старайтесь сохранять неподвижность плеч и корпуса при поднятии и опускании снаряда.

      Голову, ни в коем случае, не опускайте, т.е. не наклоняйте вперёд.

      Вес гири или гантели должен соответствовать планам и возможностям спортсмена или физкультурницы.

      Традиционно считается, что вес на 3-8 жимов развивает силу, от 8 до 15-20 жимов включают рост мышечной массы. И ещё есть, так называемый пампинг, который позволяет добиться максимального, но, к сожалению, кратковременного объёма мышц. Пампинг – это большое количество движений (от 30 и более) с минимальным или близким к этому весом, с целью наполнить мышечные волокна кровью.

      Не забывайте, силовой тренинг безопасен для здоровья сердца только в сочетании с периодическими кардиотренировками.

      Наглядные порции еды с калорийностью

Примерная калорийность еды в наглядной порции.

      ГИ – гликемический индекс, ккал – килокалории, …/100 г – килокалорий в ста граммах продукта, …=… – всего килокалорий этого продукта в порции, итого – это всего килокалорий в порции.

      Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 110 г = 126 ккал

      Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал.

      Итого – примерно 300 ккал

      На одну порцию.

      Чёрный (ржаной) хлеб – ГИ – 60; 175 ккал/100 г, 50 г = 87 ккал.

      Сливочное масло – ГИ – 51; 717 ккал/100 г, 30 г = 215 ккал

      Картофельный суп с майонезом – ГИ – 60; 80 ккал/100 г, 300 г = 240 ккал.

      Итого – примерно 500 ккал.

      На одну порцию.

      Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 100 г = 137 ккал

      Фасоль в томатном соусе – ГИ – 35; 140 ккал/100 г; 100 г = 140 ккал

      Макароны отварные с морской капустой – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 200 г = 316 ккал.

      Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 50 г = 166 ккал.

      Итого – примерно 760 ккал.

      Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 350 г = 479 ккал

      Солёный арбуз – ГИ – 20; 30 ккал/100 г; 30 г = 10 ккал.

      Итого – примерно 490 ккал.

Скачать книгу