LITMIR.BIZ

Скачать книгу

      Все тренировки делите на три этапа: первый день – работа с первой группой мышц, второй день – со второй, третий день – отдых. Не стоит сразу нагружать организм, старайтесь увеличивать нагрузки постепенно, в зависимости от самочувствия. Для этого вес и противовес на ваших тренажерах подбирайте ежедневно.

      Начинайте делать упражнения с одного подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Выражение «через не могу» здесь будет не уместно.

      Постепенно количество подходов необходимо увеличить до трех.

      Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.

      Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.

      Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

      Упражнение 1

      Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.

      Упражнение 2

      Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

      Упражнение 3

      Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

      Упражнение 4

      Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6–8).

      Упражнение 5

      Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

      Упражнение 6

      Сгибание ног при помощи рук (5—12).

      Упражнение 7

      Выпрямление ног при помощи рук (5—12).

      Упражнение 8

      Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6—12).

      Упражнение 9

      Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6—12).

      Упражнение 10

      Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6–8).

      Упражнение 11

      Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

      Упражнение 12

      Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5—12).

      Упражнение

Скачать книгу