Ирода кучи - Келли Макгонигал

Скачать книгу

назорат қилиш, масалан, стрессга жавоб бериш – муайян қийинчиликларга қулай жавоб сифатида пайдо бўлди. Aммо стрессда бўлгани каби, ўз-ўзини назорат қилиш сурункали ва шафқациз бўлиб қолса, биз муаммога дуч келамиз. Бизга ўз-ўзини назорат қилишдан дам олиш учун вақт керак ва баъзида ақлий ва жисмоний кучни бошқа жойга жалб қилиш керак. Саломатлик ва бахтни сақлаб қолиш учун сиз ўзингизни назорат қилишда мукаммалликка интишингиз шарт эмас. Иродангизни кучайтирсангиз ҳам, сиз ўйлаган, ҳис қилган, айтган ва қилаётган ҳамма нарсани кузатиб бўлмайди. Жанглар учун жангларни оқилона танлашингиз керак бўлади.

      Тажриба: дам олинг ва ирода захираларини тикланг

      Стресс ва кундалик ўз-ўзини назорат қилишдан халос бўлишнинг энг яхши усулларидан бири бу дам олишдир. Гевşеме – бир неча дақиқа – юрак уриш тезлигининг ўзгарувчанлигини оширади, парасемпатик асаб тизимини фаоллаштиради ва симпатикни тинчлантиради. Шунингдек, у танани тикланиш ва шифо ҳолатига келтиради, иммунитетни оширади ва стресс гормонларини камайтиради. Тадқиқотларга кўра, агар сиз ҳар куни дам олишга вақт топсангиз, бу сизнинг соғлиғингизни яхшилайди ва ихтиёрий захирангизни оширади. Мисол учун, мунтазам равишда дам олиш билан шуғулланадиган одамлар иккита стрессли ирода синовига соғлом жисмоний жавоб беришди: кетишди, стресс гормонлари даражаси паст бўлди ва танадаги оксидловчи зарарни камайтиради.

      Телевизор олдидаги диванда ёки самимий кечки овқатда бир қадаҳ шароб билан "дам олмаслик" керак. Ҳақиқий жисмоний ва руҳий дам олиш билан ирода кучаяди. Бу, Гарвард тиббиёт мактаби кардиологи Герберт Бенсоннинг сўзларига кўра, "физиологик енгиллик реакциясини" қўзғатади. Юрак уриши ва нафас олиш аста-секин секинлашади, қон босими пасаяди ва мушакларингиз бўшашади. Мия келажакни режалаштириш ёки ўтмиш ҳақида ўйлашдан танаффус олади.

      Бўшашиш реакциясини бошлаш учун орқа томонингизда ётиб, тиззангиз остига ёстиқ қўйиб, оёқларингизни бироз кўтаринг (ёки ўзингизни қулай ҳис қиладиган ҳолатда). Кўзларингизни юминг ва қорин билан бир неча чуқур нафас олинг. Aгар сиз танангизда кучланишни ҳис қилсангиз, мос келадиган мушакларни атайлаб тортинг ва кейин бўшатинг. Мисол учун, агар сиз қўлларингиз ва бармоқларингиздаги тарангликни сезсангиз, қўлларингизни муштларга маҳкамланг, сўнгра дам олинг ва кафтларингизни очинг. Aгар пешонангиз ёки жағингиз таранг бўлса, эгилиб, оғзингизни кенг очинг, сўнгра юз мушакларингизни бутунлай бўшаштиринг. 5-10 дақиқа шундай қолинг, ҳеч нарса қилмаётганингиздан, фақат нафас олаётганингиздан завқланинг. Aгар ухлаб қолишдан қўрқсангиз, сигнални ўрнатинг.

      Буни кундалик амалиётингизга айлантиринг, айниқса сиз бўлсангиз ҳаддан ташқари иш юкини ёки юқорилигини енгиш керак ирода талаблари. Енгиллик танангизга сурункали стресс ёки қаҳрамонона ўзини ўзи бошқаришнинг физиологик таъсиридан халос бўлишга ёрдам беради.

      Мамлакат стресс остида

      Кўпчилигимиз

Скачать книгу