100 советов по здоровью и долголетию. Том 12 - Ольга Викторовна Прядухина

Скачать книгу

(жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

      Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масла.

      Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

      Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло огуречника, масло вечерней примулы, масло черной смородины.

      Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

      Основные правила:

      – Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, ГХИ.

      – В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.

      – Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

      – Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

      Углеводы

      Углеводы – органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

      Основная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

      Простые углеводы:

      Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, являются субстратом для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови) и вызывают скачки инсулина в крови.

      Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

      Сложные углеводы:

      Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Поэтому после употребления их в пищу еще долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельно зерновые крупы.

      Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.

      Рекомендую ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар. А также добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

      Норма потребления фруктозы (фрукты, овощи, мёд): 50 г.

      Основные правила:

      – Употреблять «женские» каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

      – Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

      – Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

      – Выбираем

Скачать книгу