Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Валерия Фадеева

Скачать книгу

чаще всего принимает вынужденное положение, такое, какое в норме не свойственно позвоночнику. В результате возникают напряжение мышц спины и боли, которые могут осложняться уже имеющимся остеохондрозом. Избавиться от них бывает нелегко. Поэтому лучше их предупредить.

      Итак, правила, которые важно соблюдать:

      • Выбирайте подъемно-поворотное рабочее кресло, которое можно регулировать по высоте и углам наклона сиденья спинки, а также по расстоянию спинки от переднего края сиденья. Высота стула должна быть такой, чтобы ваши бедра и голени образовывали прямой угол, ступни стояли на полу. Наклон спинки назад должен составлять около 15 °C. Расстояние до стола – 15 см.

      • Во время работы старайтесь почаще менять свое положение, шевелить ногами, плечами, головой, а в перерывах выполняйте упражнения:

      1. И. п. (исходное положение) – стойка ноги врозь, руки опущены вниз. На счет 1 – руки назад, на счет 2, 3 – руки в стороны и вверх, встать на носки, 4 – расслабляя плечевой пояс, опустить руки с небольшим наклоном вперед. Повторить 4–6 раз. Упражнение выполняйте медленно, старайтесь потянуть каждую мышцу и связку.

      2. И. п. – стойка ноги врозь, упор на полную стопу, руки на поясе. На счет 1, 2, 3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя положение рук, не двигая плечами, 4 – вернуться в и. п. Повторить 4–6 раз в каждую сторону. Дыхание постарайтесь не задерживать.

      3. И. п. сидя. На счет 1 – наклонить голову вправо, 2 – вернуться в и. п., 3 – голову наклонить влево, 4 – вернуться в и. п., 5 – голову повернуть направо, 6 – вернуться в и. п., 7 – голову повернуть налево, 8 – вернуться в и. п. Повторите 4–6 раз в медленном темпе.

      Правила, которые необходимо соблюдать для того, чтобы избежать проблем с руками

      Во время работы на клавиатуре может нарушиться отток крови и произойти сдавливание срединного нерва на уровне запястья из-за того, что кисти часто находятся в согнутом положении. В результате этого может возникнуть покалывание, снижение чувствительности, болезненность и «прострелы» во 2-м, 3-м и 4-м пальцах при нажатии на ладонную поверхность запястья.

      Для того чтобы этого избежать, необходимо:

      • Пользоваться эргономичной клавиатурой с подставкой для запястий.

      • Освоить метод «слепой печати», что значительно разгрузит пальцы за счет снижения количества движений, уменьшения силы давления на клавиши.

      • Устраивать физкультминутки:

      1. И. п. – сидя или стоя, руки опущены вниз. На счет 1 – поднять плечи, 2 – опустить плечи. Повторить 6–8 раз, затем сделать паузу на 2–3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса. Выполняйте в медленном темпе.

      2. И. п. – сидя или стоя, руки согнуты в локтях. На счет 1 – крепко сжать пальцы в кулак, 2 – разжать пальцы. Повторить 6–8 раз. Выполняйте в медленном темпе.

      3. И. п. – сидя или стоя, руки согнуты в локтях. Сделать 6–8 вращательных движений кистями. Выполняйте в медленном темпе.

      Правила, которые необходимо соблюдать для того, чтобы избежать проблем с ногами

      • Работа за компьютером может провоцировать

Скачать книгу