Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон Время йоги. Практики, доступные каждому

Скачать книгу

потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).

      • Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.

      • Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.

      • Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.

      • Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.

      • Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.

      • Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 2–3 раза.

      • Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.

      • Повторите все то же самое со второй ногой.

      Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.

2. Выпад

      • Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч.

      • Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка – слегка наружу.

      • Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, – согнутой.

      • Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.

      • Ваш таз должен быть обращен к стене.

      • Подтяните лобок к пупку.

      • Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.

      • С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.

      • Плотно прижмите стопы к полу.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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

Скачать книгу