О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта - Олег Семёнович Кулиненков

Скачать книгу

«гликогеновых депо». Для этого необходимо знать объем мышечной массы тела и учитывать, что 1 г гликогена связывает 3 г воды. Например, при 30 кг именно мышечной массы увеличение массы тела происходит на 1800 г. Методика насыщения углеводами представлена в главе «Биоэнергетика физической работы»;

      ‒ в ночь перед соревнованием употребляется легкая для усвоения пища. Невозможно пытаться насытиться непосредственно в последние минуты перед соревнованием;

      ‒ стараться избегать пресыщения во время еды. Необходимо потреблять пищу, которая легко усваивается, высококалорийную. Принимать пищу нужно часто и небольшого объема;

      ‒ в дни соревнования и незадолго до него не принимаются никакие новые пищевые продукты. Продукты должны быть заранее испытаны включением в рацион;

      ‒ поддерживается адекватный водный баланс организма. Исключается прием «случайной» (неизвестного качества) жидкости.

      Восстановление

      Восстановление возможно в процессе соревнования – в перерыве между сериями, где это не противоречит правилам. Восстановление после соревнования может быть срочное или отставленное.

      Существует различие в восстановлении при множестве стартов в день, многодневных соревнованиях, суперсериях и т. д. и при одном старте в день (марафон, триатлон).

      Необходимо помнить, что поступающие во время нагрузок экзогенные углеводы с различными механизмами трансмембранного переноса (глюкоза + фруктоза) окисляются с более высокой скоростью.

      Марафоны, ультрамарафоны

      Питанию должно уделяться такое же внимание, какое уделяется тренировкам.

      Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

      Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми.

      Очень важно держать питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только удовлетворят потребность спортсмена в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.

      К соревнованию необходимо подойти с идеальным соревновательным весом – это вес, при котором процент жира наиболее приближен к минимальному при хорошей работоспособности.

      Оптимальный подход к тренировочному процессу. Проводить 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % – в зоне умеренной и высокой интенсивности. Медленный бег позволяет бегуну бегать много. Чем больше беговая нагрузка, тем больше тело расходует гликогена и увеличивает его запасы. Периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют организм ориентироваться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.

      Чаще всего применяют питание из следующих продуктовых источников:

      Белок: 2 г на кг/МТ. Источник белка – рыба, курица, индейка, творог,

Скачать книгу