Лучшие силовые упражнения - Ю. М. Медведько

Скачать книгу

длительных перерывов. Именно занимаясь по такой схеме, вы быстрее всего запустите механизм роста мышечной массы.

      Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день.

      Вариант № 2

      Понедельник: «тяжелое» приседание.

      Вторник: «тяжелый» жим лежа.

      Среда: «тяжелая» становая тяга.

      Пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

      Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

      Вариант № 3

      Понедельник: «тяжелое» приседание.

      Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

      Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику. Если вы тренируетесь два дня в неделю, то лучше сделать такое разбиение:

      Вариант № 4

      Вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа.

      Четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа.

      В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем если бы вы тренировались чаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, то есть тяжеловесам. Хотя даже для них более предпочтительно тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение. Но вернемся к программе мистера Дино.

      4. «Тяжелые» веса. «Тяжелые» настолько, чтобы атлет мог делать в подходе не меньше 5 и не больше 10 повторений.

      5. Наращивание весов.

      На этом с теорией покончено. Те, кому приглянулся мистер Памп, дальше могут не читать, потому что мы остаемся с мистером Дино. Будем постигать технику выполнения базовых силовых упражнений, выбирать под себя «тяжелые» веса, учиться правильно наращивать веса и т. д. Короче, будем растить мышцы и становиться сильнее.

      Поскольку эта книга рассчитана на широкий круг читателей, то, перед тем как схватиться за штангу, придется уточнить правила игры.

      О возрасте

      Итак, с какого возраста можно тренироваться с отягощениями?

      Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья. Тем не менее те базовые упражнения с отягощениями, которые мы будем рассматривать далее, не следует вводить в тренировочную программу до достижения шестнадцатилетнего возраста.

      Организм в этом возрасте активно растет, развивается, и большие физические нагрузки будут для него непосильной ношей. Кости и мышечная масса еще недостаточно сформированы, сердце работает с более интенсивной

Скачать книгу