Бодибилдинг. Секреты раскрыты - Алексей Сабадырь

Скачать книгу

к выполнению всего двух подходов по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать неограниченное количество раз.

      Постоянный пресс для телят

      Выпады

      Приседания со штангой

      Жесткая штанга для ног

      Постоянный подъем теленка

      Crunches

      Машинные упражнения включают в себя:

      Нога давит на плиту с грузом машины

      Кудри подколенного сухожилия

      Кудри подколенных сухожилий

      Выходные – Отдых

      Если четырехдневный план тренировок для вас слишком велик, рассмотрите возможность начать с двух или трехдневного плана. Имейте в виду, что вы не получите результаты так быстро с

      меньше тренировок дня, но если вам нужно начать медленно, это может быть эффективным.

      Вот пример трехдневной тренировки.

      День 1 – Спина, Грудь и Абс

      Сделайте три подхода по 12—15 повторений в каждом.

      Наклонился над штангой

      Штанга с жесткими ногами

      Жим штанги

      Наклон гантелей

      Гантель летит

      Crunches

      День 2 – Ноги и плечи

      Сделайте три подхода по 12—15 повторений в каждом.

      Приседания со штангой

      Сидящий теленок поднять

      Поднятие передней гантели

      Боковой боковой подъем

      Вертикальный ряд штанг

      Выпады

      Приседания со штангой

      День 3 – Бицепс, Трицепс и Абс

      Делайте три подхода по 12—15 повторений в каждом

      Штангой локон

      Наклон гантелей наклона

      Лежа пресс трицепс

      Штанга для наращивания трицепсов

      Поднятие передней гантели

      Кудри с гантелями

      Crunches

      Примерно за час до тренировки вы должны съесть немного белка и углеводов. Это сделано для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы пройти всю тренировку. Делая это, вы переводите свое тело в анаболическое состояние, которое обеспечит необходимую энергию и силу для эффективной работы мышц.

      Во время тренировок усиливается приток крови к мышцам.

      Когда вы потребляете белки и углеводы перед тренировкой, ваше тело может воспользоваться этим дополнительным кровотоком и работать мышцами более эффективно.

      Многие люди выбирают протеиновый коктейль и миску риса, но вы можете выбрать любую еду, какую хотите, чтобы получить то, что вам нужно.

      Это хорошая идея, чтобы отслеживать ваши тренировки и сколько подходов и повторений вы делаете. Запишите это в небольшую записную книжку, и когда вы сможете увеличить количество подходов и / или повторений, обязательно запишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до этого момента. Также следите за количеством веса, который вы можете поднять и когда вы можете увеличить этот вес.

      Это также хорошая идея сделать свой первый сет с очень небольшим весом.

      Это

Скачать книгу