Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская

Скачать книгу

мышц бедра опорной и поднятой ноги (удерживают равновесие и противодействуют силе тяжести);

      • широчайшая мышца спины (растягивается).

Положительный эффект

      С помощью вирабхадрасаны III:

      • укрепляются мышцы живота, спины, таза и нижних конечностей;

      • восстанавливается эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов;

      • устраняются дефекты осанки и походки;

      • развивается чувство равновесия и тренируется вестибулярный аппарат;

      • восстанавливаются функции ЦНС;

      • активизируются функции органов брюшной полости и малого таза.

Ограничения и противопоказания

      Абсолютных противопоказаний нет. Следует проявлять особую осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца (не оставаться долго в позе). Кроме того, внимательно следите за состоянием во время упражнения при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов (плечевых, тазобедренных и коленных). При повреждении шейного отдела позвоночника оставьте голову в нейтральном положении – взгляд в пол.

      Всегда учитывайте, что если вирабхадрасана I и вирабхадрасана II включаются в комплексы для начинающих, то для выполнения вирабхадрасаны III требуется уже более серьезная физическая подготовка.

      Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны III

      Работают (противодействие силе тяжести):

      1 – дельтовидные мышцы, 2 – большая ягодичная мышца, 3 – задняя группа мышц бедра выпрямленной ноги; растягиваются: 4 – широчайшие мышцы спины;

      на опорной ноге (удержание равновесия): 5 – четырехглавая мышца бедра, 6 – двуглавая и полусухожильная мышцы

      Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

      Паршвоттанасана

Техника выполнения

      Исходное положение: тадасана.

      С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх. Одновременно сведите лопатки, соединяя за спиной руки на уровне лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх). В этом положении плечи и локти отведите назад.

      С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90°, а левую – 45–75°. Разворот стоп выполняйте с вдохом. Расположите правую стопу на линии, проходящей через середину внутренней поверхности стопы.

      С выдохом разверните корпус вправо, одновременно вытягивая голову вверх и назад. Сделайте вдох.

      С очередным выдохом, держа спину прямой, «сложите» корпус в тазобедренных суставах, равномерно распределяя при этом вес тела на обе стопы. По возможности коснитесь правой ноги в области живота и груди. Оставьте позвоночник выпрямленным.

      Ноги во время удержания асаны напрягите и поднимите коленные чашечки. Плечи и грудную клетку оставьте открытыми. Дыхание должно быть ровным и ритмичным.

      С каждым выдохом углубляйте асану. Позвоночник растягивайте

Скачать книгу