Скачать книгу

рака груди на 27 %[141]. Среди участниц исследования, которые в среднем пили как минимум одну порцию алкоголя в день, те из них, кто получали максимум фолиевой кислоты из еды или пищевых добавок, уменьшили риск рака на целых 89 % по сравнению с теми, кто фолиевой кислоты получал мало. Дело все в том, что алкоголь замедляет переработку фолиевой кислоты в ее полезную, восстанавливающую ДНК форму – метилфолат. Соответственно, умеренно пьющим женщинам стоит принимать 800 мкг метилфолата (не фолиевой кислоты) в день или пить меньше.

      Витамин C. При упоминании витамина C вы, скорее всего, думаете об апельсиновом соке, но цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы – снижают риск рака груди довольно скромно, всего на 10 %[142]. Если добавить другие источники витамина C (и, соответственно, многочисленные фитонутриенты), например морковь, батат, зелень и брокколи, вы улучшите защиту до 31 %[143].

      Витамин D. «Солнечный витамин» заслуживает той славы, которую у него незаслуженно отняли. В правильной дозировке витамин D оказывает защитный эффект: прием более 800 МЕ в день снижает заболеваемость раком груди у женщин после менопаузы на 34 %[144]. До 50 % эта цифра повышается, если соединить 2000 МЕ в день, получаемые с пищей, с примерно 3000 МЕ, вырабатываемых кожей, если ежедневно проводить 20 минут на солнце, не используя крем от загара[145]. При уже диагностированном раке витамин D вдвое снижает смертность от рака груди[146]. Отличные источники витамина D – обогащенное молоко, соевое молоко, тофу и зерновые хлопья, грибы, обработанные ультрафиолетом (высушивайте их на солнце в течение двух дней), сардины, лосось и, конечно же, ваша кожа плюс солнечный свет.

      Принимайте 4000 МЕ витамина D в день, если живете там, где недостаточно солнца, или вам за 60.

      Если вы живете севернее 40-й параллели (Нью-Йорк, Барселона, Рим, Торонто, Куинстаун, Будапешт, Цюрих, Вена, Мюнхен, Москва), или вам больше 60 лет, или у вас темная кожа и вы проводите на солнце менее 30 минут в день, вам нужны дополнительные дозы витамина D. Ежедневно принимайте 4000 МЕ в зимние месяцы, когда «солнце не светит»[147]. Новейшие исследования говорят, что эффективнее всего уровень рака снижается при уровне витамина D в сыворотке крови от 40 до 80 нг/мл, что часто требует приема 5000 МЕ или более, так что при следующем визите к врачу проверьте уровень витамина D в крови и попросите доктора по необходимости прописать вам курс препаратов[148].

      Кальций. 1250 мг пищевого кальция в день снижает риск рака груди от 20 до 50 %, а у женщин до менопаузы – до 74 %[149]; самые вероятные механизмы действия – снижение пролиферации клеток, индуцированной жиром, нейтрализация жирных кислот и связывание мутагенных желчных кислот[150]. Кальция много в кудрявой капусте, брокколи, всей темной листовой зелени, йогурте, сыре, молоке, соевых бобах, обогащенных зерновых хлопьях и зернах.

      Длинноцепочечная кислота омега-3 – альфа-липоевая кислота (АЛК). Если вы не едите рыбу, то, возможно, не получаете достаточно длинноцепочечной АЛК из короткоцепочечной

Скачать книгу


<p>141</p>

S. M. Zhang et al., “Plasma Folate, Vitamin B6, Vitamin B12, Homocysteine, and Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 95, no. 5 (2003): 373–380.

<p>142</p>

J. K. Song and J. M. Bae, “Citrus Fruit Intake and Breast Cancer Risk: A Quantitative Systematic Review,” Journal of Breast Cancer 16, no. 1 (2013): 72–76.

<p>143</p>

G. R. Howe et al., “Dietary Factors and Risk of Breast Cancer: Combined Analysis of 12 Case-Control Studies,” Journal of the National Cancer Institute 82, no. 7 (1990): 561–569.

<p>144</p>

K. Robien, G. J. Cutler, and D. Lazovich, “Vitamin D Intake and Breast Cancer Risk in Postmenopausal Women: The Iowa Women’s Health Study,” Cancer Causes and Control 18, no. 7 (September 2007): 775–782.

<p>145</p>

C. F. Garland et al., “Vitamin D and Prevention of Breast Cancer: Pooled Analysis,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103, nos. 3–5 (March 2007): 708–711.

<p>146</p>

S. B. Mohr et al., “Meta-analysis of Vitamin D Sufficiency for Improving Survival of Patients with Breast Cancer,” AntiCancer Research 34, no. 3 (2014): 1163–1166.

<p>147</p>

C. F. Garland et al., “Vitamin D and Prevention of Breast Cancer: Pooled Analysis,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103, nos. 3–5 (March 2007): 708–711.

<p>148</p>

C. F. Garland et al., “Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention,” AntiCancer Research 31, no. 2 (2011): 607–611.

<p>149</p>

E. Kesse-Guyot et al., “Dairy Products, Calcium, and the Risk of Breast Cancer: Results of the French SU.VI.MAX Prospective Study,” Annals of Nutrition and Metabolism 51, no. 2 (2007): 139–145; M. L. McCullough et al., “Dairy, Calcium, and Vitamin D Intake and Postmenopausal Breast Cancer Risk in the Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort,” Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 14, no. 12 (December 2005): 2898–2904.

<p>150</p>

P. W. Parodi, “Dairy Product Consumption and the Risk of Breast Cancer,” Journal of the American College of Nutrition 24 (2005): 556S–5568S; Y. Cui and T. E. Rohan, “Vitamin D, Calcium, and Breast Cancer Risk: A Review,” Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 15, no. 8 (2006): 1427–1437.