Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс К черту возраст!

Скачать книгу

href="#c3.png"/>Особые указания:

      • Если вы чувствуете усталость или просто хотите проверить, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене. Не толкайте затылок к стене, шея и голова должны быть расслаблены.

      • Если вы чувствуете напряжение в области живота или теряете равновесие, поставьте стопы на ширину таза.

      Урдхва хастасана (2–1)

      Поза с поднятыми вверх руками

      

Техника выполнения:

      Из Тадасаны поднимите руки до уровня плеч. Ладони и внутренняя поверхность рук должны смотреть друг к другу. Вытяните руки в локтях. Расслабьте плечи. На вдохе поднимите руки вверх, не напрягая шею и затылок. С каждым вдохом активным вытяжением рук удлиняйте все тело вверх, не теряя опоры стоп на полу. С выдохом расслабляйте лицо, шею и живот. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите руки и расслабьтесь.

      

Воздействие:

      Укрепляет и растягивает руки и ноги. Раскрывает грудную клетку и растягивает позвоночник. Укрепляет сердце. Дает ощущение внутренней свободы и пространства.

      

Особые указания:

      • Не поднимайте руки при плохом самочувствии, высоком давлении и проблемах с сердцем.

      • Если не удается вытянуть руки, наденьте ремень на запястья, закрепив его по ширине плеч или даже шире. Найдите такую ширину ремня, при которой вы сможете без напряжения максимально вытянуть руки.

      • Для лучшего ощущения своего тела в пространстве, а также при усталости можно сделать позу у стены.

      • Если вы теряете устойчивость, поставьте стопы на ширину бедер.

      Урдхва баддха ангулиасана (2–2)

      Поза с соединенными в замок руками

Техника выполнения:

      Встаньте в Тадасану. Вытяните руки перед собой. Переплетите пальцы рук в замок. Выверните ладони наружу. Со вдохом вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Держите руки вытянутыми в локтях. Не поднимайте плечи. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите руки вниз. Расплетите пальцы рук. Вытяните руки вдоль туловища. Сделайте одно-два дыхания. Снова вытяните руки перед собой и поменяйте переплетение пальцев рук (если сверху был правый указательный палец, пусть теперь сверху окажется левый). Поднимите руки вверх и останьтесь в позе еще 20–30 секунд. На выдохе опустите руки и вытяните их вдоль тела.

      

Воздействие:

      Укрепляет и вытягивает все тело. Укрепляет сердце. Эту позу, как и Урдхва хастасану, хорошо использовать в качестве разминки перед выполнением других поз стоя.

      

Особые указания:

      • Если вам не удается вытянуть руки в локтях, если у вас болят плечи, если возникает ощущение того, что грудная клетка сжата и вам трудно дышать, вернитесь к выполнению Урдхва хастасаны.

      • Не поднимайте руки вверх при повышенном давлении, плохом

Скачать книгу