Счастье в год Петуха. Петушимся и не унываем в 2017 году - Мирзакарим Норбеков Библиотека Норбекова (АСТ)

Скачать книгу

как в упражнении № 1 для верхнегрудного отдела. Но прорабатываем позвоночник от шеи до поясницы.

      Копчик подаем вперед и фиксируем это положение, то есть таз неподвижен.

      Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Голову наклоняем вниз.

      Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибается дугой.

      Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжения.

      Проверьте! Никаких наклонов!

      Будьте внимательны.

      В этом положении подвигайте руками, почувствуйте, как играют, перекатываются мышцы спины.

      Упражнение № 2

      Движение, обратное предыдущему.

      Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В пояснице не прогибаемся!

      Упражнение № 3

      Стопы вместе. Правую руку сгибаем за головой, локоть направлен в потолок, взгляд тоже устремляем в потолок. Левое плечо идет вниз.

      Растягивая правый бок, подмышкой тянемся вверх, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет!

      Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.

      Упражнение № 4

      Плечами делаем медленные движения по кругу с максимальной амплитудой. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика. Разучим это упражнение.

      Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты.

      Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам.

      Голову наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу. Позвоночник принимает форму дуги. Будьте внимательны, это не наклон!

      Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем.

      Плечи – назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник прогибается вперед.

      А теперь объединим все эти движения в одно и распределим нагрузку по всему позвоночнику до копчика.

      Зрительно вспомните, как вращаются колеса паровоза?

      Выполняем упражнение несколько раз вперед, а затем в противоположную сторону (назад) делаем аналогично.

      Упражнение № 5

      Корпус прямой, ноги вместе. Подбородок прижимаем к грудине. Кулаки над поясницей – в области почек.

      Стараемся как можно ближе свести локти.

      Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник прогибается вперед, как будто от затылка до копчика натягиваем тетиву лука (локти – стрелы).

      Аналогично упражнение делаем вперед, только теперь ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, стараемся носом дотянуться до коленей.

      Позвоночник выгибается, как лук. Следите за тем, чтобы наклонов в пояснице не было!

      Упражнение № 6

      Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь, кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бедра зафиксированы,

Скачать книгу