ТОП просматриваемых книг сайта:
Готовые решения для мам, или Как не попасть из роддома в дурдом. Анна Копцева
Читать онлайн.Название Готовые решения для мам, или Как не попасть из роддома в дурдом
Год выпуска 0
isbn 9785006454521
Автор произведения Анна Копцева
Издательство Издательские решения
3. Сочетайте кардио и силовые тренировки. Это поможет поддерживать физическую форму и повысит общую энергию.
Базовые комплексы домашних тренировок
Два домашних тренировочных комплекса рассчитаны на 15 минут и помогут вам вернуться к активной жизни после родов. Они представляют собой мягкое введение в физическую активность, учитывая все особенности, связанные с вашим материнством.
Комплекс «Оздоровление и Растяжка»
Комплекс сфокусирован на восстановлении общей физической формы и укреплении тела после беременности и родов. Упражнения поддерживают сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы тазового дна и помогают расслабиться.
1. Ходьба на месте (5 минут): простая аэробная активность для улучшения общей выносливости.
2. Кегель-упражнения (3 минуты): сделайте серию из 3-х повторений, удерживая напряжение на 5—10 секунд.
3. Мостик (3 минуты): в положении лежа на спине поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей.
4. Приседания (4 минуты): постепенно добавляйте приседания для укрепления нижней части тела.
5. Растяжка и релаксация (по завершению): выполните легкие упражнения растяжки для всех групп мышц.
– Поднимите руки вверх и сомкните пальцы.
– Направьте ладони вверх, вытягивая руки вверх.
– Почувствуйте растяжение вдоль боков тела и в области плеч.
– Удерживайте позу в течение 15—30 секунд.
Комплекс «Энергия и Укрепление»
Комплекс «Энергия и Укрепление» приглашает вас на шаг вперед, добавляя элементы укрепления верхней части тела и усиленные упражнения для нижней части. Этот комплекс разработан для того, чтобы обеспечить вам комфорт и одновременно повысить ваш энергетический уровень.
1. Ходьба на месте (3 минуты): сначала умеренный темп, затем увеличьте интенсивность.
2. Отжимания от стены (3 минуты): укрепляйте верхнюю часть тела с поддержкой от стены.
3. Упражнение «Корова-Кот» (3 минуты): растягивайте и укрепляйте спину, выполняя изгибы.
– Начните на четвереньках, руки под плечами, колени под тазом.
– Вдохните, опустите живот вниз, поднимите голову и таз вверх (поза «коровы»).
– На выдохе выполняйте обратное движение: округляйте спину, опуская голову и опуская таз (поза «кота»).
– Плавно переходите между этими двумя положениями, синхронизируя движения с дыханием.
4. Приседания (4 минуты): увеличивайте интенсивность, поддерживая правильную технику.
5. Релаксация и дыхательные упражнения (по завершению): лежа на спине сфокусируйтесь на глубоком дыхании и расслабьте тело на 1 минуту.
Инь-йога для занятий дома
После родов важно не только восстановить физическую форму, но и обеспечить своему телу гармонию и расслабление. Упражнения инь-йоги идеально подходят для достижения этих целей, объединяя физическую