Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 4 (2023) - Рус Дудник «Сибирский ЗОЖ»

Скачать книгу

м, месяц за месяцем, вы серьезно повлияете не только на улучшение вашего внешнего вида, но и значительно увеличите резервы вашего здоровья.

      «Искусство Маленьких Шагов» работает в любой сфере, а уж теме ЗОЖ – тем более.

      ЗОЖ-напутствие на апрель 2023 г

      Шаг 1. Бумажная книга перед сном

      Во время чтения наша голова совершает микродвижения параллельно строчкам, которые передаются во внутреннее ухо, приводя в активность вестибулярный аппарат.

      Это провоцирует чувство сонливости, как во время долгой поездки на машине.

      Кто-то может уснуть за чтением книги даже днем. Такая реакция может указывать на повышенную чувствительность органа равновесия.

      Шаг 2. Создайте кардио-минимум

      Если я хочу поразмышлять, то просто гуляю 5000 шагов, на что уходит 50-60 минут.

      Если хочу оказать тренировочный эффект на ССС, то иду 30 минут в максимальном темпе.

      Оба варианта меня никак не напрягают, поэтому я взял их за минимум. И если захочется сделать больше – сделаю, главное, чтобы минимум был выполнен.

      Подберите себе свой минимум для простой прогулки – в количестве шагов, и для ходьбы в темпе – в количестве минут.

      Шаг 3. Создайте минимум утренней зарядки

      Если мне не хочется делать полную зарядку или нет времени, то я делаю минимум, который состоит из:

      – наклонов, поворотов головы

      – наклонов, поворотов корпуса

      – движений для кистей и стоп

      И все.

      Создайте для себя подобный комплекс, который займет 3-5 минут, и он будет вашей палочкой выручалочкой.

      Здоровая тарелка. Часть 2

      Половина тарелки – овощи

      Итак, в номере журнала «Сибирский ЗОЖ» 3/2023 мы погрузились в проблему метода "тарелки", так как сразу же возникает множество вопросов о том, как с помощью этого метода персонализировать питание.

      Давайте разбираться по порядку и начнем с овощной части тарелки.

      Рекомендации по количеству овощей:

      – Для женщин – минимум 400-500 гр в сутки

      – Для мужчин – минимум 600-800 гр в сутки

      Больше – можно, меньше – нежелательно

      Как можно употреблять овощи:

      – Можно есть просто так – вприкуску

      – Можно делать салат из сырых овощей

      – Можно делать рагу из тушеных овощей

      – Можно делать супы из овощей

      – Можно запекать овощи на гриле

      – Можно делать овощи в омлете

      – Можно делать бутерброды с овощами

      – Можно фаршировать овощи (перцы с мясом, например)

      – Можно есть ферментированные овощи

      Принцип "Радуга овощей и фруктов"

      В разных овощах и фруктах содержится разное количество витаминов, минералов и клетчатки.

      И для того, чтобы у нас не возникало дефицита важных микроэлементов, очень важно насытить наше питание разными овощами и фруктами.

      Не стоит есть только одни огурцы и помидоры.

      Чтобы люди не забывали о разнообразии, ученые придумали такой интересный принцип, который назвали "Радуга питания".

      Его суть заключается в том, что нам нужно стараться насыщать свое питание овощами и фруктами разного цвета.

      Овощи для нас более ценны, чем фрукты

      Важно обозначить такой момент, что овощи более ценны для нас, чем фрукты.

      В них больше витаминов, минералов, клетчатки и при этом они менее калорийны, чем фрукты.

      Как правило, зеленые и некрахмалистые овощи имеют калорийность около 20-25 ккал на 100 гр, а крахмалистые овощи – около 40-45 ккал.

      Поэтому количество овощей в нашем рационе должно быть больше, чем фруктов.

      За несколько лет я пришел к следующему соотношению, которое потом многократно встречал в рекомендациях разных врачей – овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов.

      То есть, если вы едите 600 гр овощей в день, то фруктов желательно брать около 300 гр.

      Но я использую еще более простой метод – просто добавляю по одной порции фруктов к каждому приему пищи.

      К завтраку, обеду и ужину.

      Можно добавить к приему пищи, можно съесть в перекус, тут как вам удобнее. Я использую первый вариант, так как если съем фрукт в перекус, то это вызовет аппетит даже, если я не был голоден изначально.

      Про перекусы еще поговорим отдельно.

      А пока просто запомните – 2-3 порции фруктов в день будет вполне достаточно, чтобы и организм насытить нужными микро-элементами, и вкусовое удовольствие получить, и за рамки своего калоража особо не выйти.

      2 порции

Скачать книгу