ТОП просматриваемых книг сайта:
Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов. Наталья Непомнящая
Читать онлайн.Название Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов
Год выпуска 0
isbn 9785005921123
Автор произведения Наталья Непомнящая
Издательство Издательские решения
– Покачайте тазом из стороны в сторону.
– Встаньте на четвереньки, опираясь руками о пол. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе – развести их, округляя верхнюю часть спины. По окончании этого упражнения сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10—20 секунд.
– Оставаясь на коленях, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь немного согните руки в локтях. Втяните живот и постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполнив необходимое количество повторений, сядьте ягодицами на пятки, руки вытяните по полу вперед, разведя их немного в стороны. Тяните их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 10—20 секунд.
– Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Подтяните живот и уберите прогиб в пояснице. Отведите правую ногу назад, стараясь держать ее параллельно полу. На выдохе подтяните к животу колено правой ноги и опять отведите прямую ногу назад. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой.
– Исходное положение – лежа на спине. Примите удобное положение и расслабьтесь. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5 – 6 дыхательных движений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот и промежность, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку.
– Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3, на вдохе расслабьтесь. Доведите задержку до 10 секунд.
– Повернитесь на бок и повторите втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку.
– Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе медленно приподнимите немного голову и потянитесь правой рукой к левому колену, опуститесь на пол, сделав вдох. После этого на выдохе потянитесь левой рукой к правому колену. В конце упражнения положите колени в одну сторону, а руками потянитесь в другую, поменяйте направления.
– Лежа на спине, вытяните руки наверх. (Хорошо если вы сможете держаться руками за ножки кровати). Повернитесь на правый бок всем корпусом, вернитесь в исходное положение и повернитесь на левый бок.
– Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Можете помочь себе руками – обхватывая колено. Старайтесь при этом не отрывать таз от пола. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками – в другую.
– Оставаясь