LITMIR.BIZ

Скачать книгу

вам не терпится поскорей вернуть свою прежнюю фигуру и плоский живот.

      Но не торопитесь: занявшись тренировкой пресса слишком рано, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы.

      Если вы только сейчас решили приступить к занятиям, не забудьте проконсультироваться с врачом.

      С момента возвращения из роддома до 6 – 8 недель после родов (именно столько длится послеродовой период) гимнастика не слишком разнообразна. В это время очень важно уделить внимание всем мышцам опорно – двигательного аппарата, необходимым для выполнения различных мероприятий по уходу за ребенком.

      Повышенного внимания требуют суставы и позвоночник,

      поэтому нелишне будет в качестве разминки включить в комплекс элементарную суставную гимнастику. Конечно, нужны упражнения для матки, которая продолжает сокращаться, и для мышц тазового дна. Продуктивно можно использовать и прогулки с малышом. Не сидите на скамейке, пока ваш малыш спит, – походите с коляской в быстром темпе, наденьте на ноги утяжелители 0,5 – 1 кг – и вперед на прогулку быстрым шагом. Если вы хотите похудеть, то такая тренировка должна длиться не менее 20 минут с максимально возможной скоростью, на вашем пути должны быть подъемы и спуски. Гуляйте таким образом не реже 2 – 3 раз в неделю. Вернувшись с прогулки, перекусите и через полчаса приступайте к тренировке.

      Сначала повторяйте каждое упражнение 6 – 8 раз. Как только вы почувствуете, что легко справляетесь с такой нагрузкой, постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 15, а потом и до 25.

      Разминка

      Во время разминки вы можете походить на месте в быстром темпе минуты три или поставить свою любимую песню и немного потанцевать.

      Выполните, повторив 3 – 4 раза в одну и в другую стороны:

      наклоны головы вперед и назад;

      повороты и наклоны головы из стороны в сторону (старайтесь дотянуться ухом до плеча);

      вращения головой;

      вращения плечами вперед и назад;

      подъемы плеч вверх вместе и поочередно;

      вращения прямыми руками вперед и назад;

      вращения руками в локтевом суставе;

      вращения кистями;

      сведение и разведение лопаток (старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину);

      держась за стул и стоя на одной ноге – вращения ногой сначала в коленном, затем в голеностопном суставе.

      Основная часть занятия

      – Походите по комнате 2 – 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня, занимаясь домашними делами повторить это упражнение еще 2 – 3 раза.

      – Встаньте лицом к спинке стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 – 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы

Скачать книгу